موسوعة من تمارين البطن القوية
تمارين وكمال أجسام
تمارين البطن من التدريبات الأساسية في حياة أي رياضي مهما كانت رياضته، لأنها من التدريبات البدنية التي تقوي منتصف الجسم Core، وهي عنصر أساسي في حياة أي لاعب محترف، أما بالنسبة للناس العادية اللي هدفها الحصول على عضلات بطن متقسمة فقط فالموضوع يختلف.
دعنا نتفق أولا أن عضلات السكس باق ليست متساوية عند الجميع، هناك من يحتاج التمرن على البطن كثير، وتتمرن تمارين مرهقة لينحتوا عضلات البطن، وهناك آخرون يحصلوا على هذه العضلات بدون تعب كبير، أو تكون موجودة عندهم طبيعي لكن تحتاج شغل بسيط.
تمارين البطن كثيرة جداً وتشتغل على منطقة وسط الجسم بقوة، وأيضا تمارين البطن الدائرية تركز على منطقة الوسط، وأيضا ممكن تساعدك على خسارة الدهون. وأيضا تمارين شد البطن السفلية تركز على هذه المنطقة بالتحديد.
موسوعة من تمارين البطن القوية
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
Beth Bischoff1 / 30
1. تمرين Ab Wheel Rollout
- وضع البداية هتنزل على ركبتك وتمسك العجلة وتجعلها متوجهة للأمام.
- ثبت البطن ودحرج العجلة للأمام حتى تشعر أن جسمك قرب يلمس الأرض،
وأن أوراكك ممكن تتزحلق وارجع تاني للخلف لوضع البداية. - كرر عدات على قد ما تقدر بالشكل الصحيح.
- الأهم شكل التمرين الصحيح وليس العدات الكثيرة
Beth Bischoff2 / 30
2. تمرين Arms-High Partial Situp
- وضعية البداية هي إنك هتنام على ظهرك وتثني ركبتك 90 درجة.
- ارفع ذراعك بشكل مستقيم فوق الدماغ، واجعلهما متوجهين للأعلى طوال التمرين.
- اطلع فوق كأنك تحاول الجلوس وذراعك على نفس الوضع لأعلى،
- ارجع لوضع البداية وبذلك تكون أديت عدة واحدة.
Beth Bischoff3 / 30
3. تمرين Barbell Rollout
- ضع وزن خمسة كيلو في البار وانزل بركبتك على الأرض ويكون الوزن أمامك. ك
- تفك يكون فوق البار وثبت بطنك.
- امسك البار مسكة مساوية للكتف وتدحرج للأمام حتى تصل أن يكون ذراعك للآخر.
- وتشعر أن أوراكك قربت تلمس الأرض ثم تدحرج للخلف مرة أخرى.
4. تمرين Barbell Russian Twist
- امسك البار من الأعلى بايدك الاثنين.
- اجعل فتحة رجلك بمستوى الكتف.
- أرجح البار على يسارك وعلى يمينك.
5. تمرين Swiss Ball Crunch
- اسند ظهرك على Swiss ball واجعل رجلك مفتوحة بمستوى كتفك.
- ظهرك يكون مستند كله على الكرة.
- ضع يدك خلف رأسك واثني ذقنك وارفع جسمك لأعلى حتى تشعر أنك قربت تجلس.
6. تمرين Dip/Leg Raise Combo
- ارفع نفسك فوق عمودين متساويين.
- اثني ركبك ثنية بسيطة وارفع رجلك أمامك لغاية ما تكون مساوية للأرض.
- يعني يكون شكل جسمك 90 درجة.
- انزل مرة أخرى ولا تجعل رجلك تلمس الأرض.
نزّل تطبيق الكوتش الآن للحصول على برامج تمارين تناسب مستواك أياً كان
وأنظمة غذائية متنوعة مصممة لتحقق كل أهدافك الرياضية.
7. تمرين Flutter Kick
- استلقي على الأرض بحيث يكون رجلك مفرودة وذراعاتك أيضا مفرودة بجانبك.
- ارفع كعوب رجلك درجة بسيطة لأعلى حوالي 6 بوصة عن الأرض.
- ابدأ التمرين بإنك ترفع رجلك الاثنين لأعلى وتنزلهم في حركة سريعة شبه حركة المقص.
8. تمرين Front Squat
- جَهّز بار يكون متعلق على الباور راك في مستوى الكتف.
- امسك البار بحيث تكون فتحة يدك في مستوى الكتف.
- ارفع كوعك لأعلى قليلا بحيث يكون ذراعك مفرود ومتوازي للأرض.
- وضع البداية هترفع البار من على الراك ويكون مستقر على أطراف الأصابع.
- احرص أن يكون الكوع مرفوع لأعلى ليمكنك توازن البار.
- ارجع خطوة للخلف واجعل رجلك بمستوى كتفك وأصابع رجلك متجهة للخارج درجة بسيطة،
- انزل اسكوات لأسفل ويجب أن يكون ظهرك من أسفل على شكل قوس.
9. تمرين Horizontal Cable Woodchop
- اظبط الكابل بحيث يكون موازي لمستوى كتفك وممكن تعلق رباط في حاجة صلبة.
- امسك المقبض بيدك الاثنين.
- قف بحيث تكون رجلك في مستوى الكتف وعمودية على نقطة الارتكاز.
- ذراعك يكون مفرود وابعد عن الجهاز بدرجة كافية ليكون هناك مساحة للشد.
- اسحب الكابل ناحية اليسار واليمين كأنك تقطع شجرة بمنشار كبير واجعل رجلك ثابتة.
10. تمرين Leg Raise
- استلقي على الأرض وامسك بالمقعد أو برجل كرسي ثقيل لتثبت جسمك
- اجعل رجلك مفرودة ومستقيمة وارفعها لأعلى حتى تصنع شكل عمودي
- انزل لأسفل ولا تلمس الأرض.
11. تمرين Medicine Ball Russian Twist
- اجلس على الأرض واجعل ركبتك مثنية وظهرك للخلف درجة بسيطة.
- امسك الكرة بيدك الاثنين وافرد ذراعك أمامك.
- أدر جسمك للناحية اليمين مرة واليسار وبدل بينهما.
12. تمرين Medicine Ball Mountain Climber
- ضع يدك الاثنين فوق الكرة ويكون جسمك في وضعية الضغط pushups.
- ارفع ركبة واحدة للأمام حتى تصل لصدرك.
- ارجع بسرعة وارفع الركبة الثانية.
13. تمرين Pike to Superman
- خذ وضع الضغط pushups وتكون أصابع رجلك مرتكزة على كرة الثبات.
- اثني رجلك ودحرج الكرة للأمام لغاية ما يكون جسمك بشكل عمودي
أو شكلك عموماً مثل المثلث. - ارجع تاني بحيث يكون جسمك مفرود مثلما بدأت.
- انزل بيدك كأنك هتلعب ضغط لغاية ما العمود الفقري يتفرد تماماً
- ورجلك ترجع للخلف على الكرة لغاية ما يبقى الركبة فوق الكرة والقدم خلفها.
- وبذلك تكون عدة، ثم تدحرج للأمام وكرر وضع المثلث.
14. تمرين Plank
- تمرين مشهور جداً ومعروف قوته وفاعليته على البطن.
- خذ وضعية الضغط واثني كوعك.
- اسند الساعد كله على الأرض.
- اتثبت على هذه الوضعية حتى تشعر بالألم في عضلات البطن.
Beth Bischoff15 / 30
15. تمرين Pullup to Knee Raise
- نفس وضعية العقلة لكن تكون فتحة يدك أوسع من الكتف وكف يدك للخارج.
- ارفع نفسك لأعلى لغاية ما ذقنك تبقى فوق البار.
- ارفع ركبتك لغاية صدرك وانزل.
16. تمرين Pushup Rocket
- خذ وضعية الضغط وتكون رجلك متثبتة على حمالات.
- اعمل تمرينة explosive pushups بحيث يدك تترفع من فوق الأرض لدرجة إنك تقدر تسقف وهي في الهواء.
17. تمرين Resisted Reverse Crunch
- استلقِ على ظهرك واربط حبل المقاومة حول رجلك.
- بدل كل ناحية من الحبل فوق التانية بحيث تبقى على شكل X.
- امسك نهاية الحبل من الناحيتين يعني يكون مفرود كأنك ماسك بار.
- اثني أوراكك وركبتك بحيث تقرب ركبتك لغاية صدرك.
- وارفع جذعك عن الأرض وبعدين افرد رجلك وارفع ذراعك فوق الرأس في نفس الوقت.
- وحافظ على إن يكون كتفك ثابت على الأرض وبكدا تبقى عدة.
18. تمرين Swiss Ball Rollout
- افرد الساعد على سويس بول.
- افرد رجلك وثبت عضلات بطنك وتدحرج بالكرة للأمام.
- اجعل الساعد والورك مفرودين لغاية ما تشعر بالتمرين ثم تدحرج للخلف.
19. تمرين Medicinal Ball Seated Knee Tuck
- اجلس على مقعد واعصر الكرة بين قدميك
- افرد رجلك أمامك وافرد الجذع بحيث يكون الجسم مثل الخط المستقيم.
- ارجع لألعى بأن تثني رجلك لغاية ما الأورك تقرب من البطن
- وامسك بالمقعد لتدعيم الجسم.
20. تمرين Side Plank
- افرد جسمك على الجانب الأيسر واسند على على الساعد بحيث يكون مفرود على الأرض
- وارفع أوراكك للأعلى ليكون جسمك مستقيم ووزن جسمك يكون مسنود على الساعد.
- واثبت على الوضع حتى تشعر بالألم في عضلات البطن.
21. تمرين Sprinter
- ضع رجلك في مكان القدم وخذ وضعية الضغط وتكون إيدك على الأرض ومفتوحة بمستوى كتفك
- هتدفع ركبة واحدة لغاية الصدر وتترك الرجل الثانية مفرودة وتبدل.
- واستمر لغاية ما يبان إنك بتعمل جري في مكانك.
22. تمرين Situp and throw
- امسك الكرة بإيدك الاثنين وتكون يدك أمام صدرك وجالس على الأرض.
- ثبت رجلك تحت حاجة ثقيلة حتى لا تتحرك مثل دمبل مثلاً
- وافرد ظهرك على الأرض واجعل الوضع أمام حائط
- ارفع جسمك لأعلى حتى تقرب للركبة وتحدف الكرة وترجع للأسفل وتكرر.
23. تمرين Star Plank
- خد وضعية الضغط وحرك ذراعك ورجلك لأقصى حد ممكن على الجانبين
- بحيث شكل جسمك يبقى شبه النجمة
- واثبت على الوضع واجعل جذعك مفرود وعضلات بطنك ثابتة لمدة 30 ثانية.
24. تمرين Straight-Leg Barbell Situp
- استلقِ على الأرض وانت ماسك وزن خفيف أو البار فاضي.
- اجعل البار فوق البنش كأنك هتلعب بنش برس
- واجعل رجلك مفرودة على الأرض أمامك.
- وابدأ الحركة بإنك تقوم كأنك هتجلس وارفع الجذع بطريقة عمودية
- واجعل البار فوق الرأس يعني آخر الحركة بتاعتك يكون البار وصل لأعلى مستوى فوق الرأس.
25. تمرين Suitcase Deadlift
- جهز البار وضع فيه وزن خفيف وقف على يساره وتكون رجلك في مستوى كتفك.
- اثني الورك للأسفل وانزل جسمك لغاية ما تقدر تمسك البار من النصف والبار يكون عمودي جمبك
- ثبت الجذع واجعل القطنية في النزول على وضع القوس الطبيعي
- امسك البار بقوة واصعد لأعلى وانزل مرة أخرى وحافظ على استقامة العمود الفقري
- وأهم حاجة لا تثني جسمك على الجانب تجاه البار.
26. تمرين Swiss Ball Plank Circle
- ضع السويس بول على الأرض واتخذ وضع تمرينة الضغط واجعل يدك على الكرة.
- انزل بالساعد على الكرة.
- اجعل جسمك كله مفرود وبطنك ثابتة واستخدم الكوع لدحرجة الكرة بشكل دائري باتجاه عقارب الساعة وعكسها
27. تمرين Swiss Ball V-Up and Pass
- استلقِ على الأرض وامسك السويس بول بين رجلك وافرد ذراعك خلف الرأس
- واطلع بجسمك وارفع رجلك في نفس الوقت
- ومرر الكرة من رجلك ليدك وانزل على الأرض وكرر الوضعية.
- لكن مرر الكرة من يدك لرجلك، وكل تمريرة تحسب عدة.
28. تمرين Medicine Ball V-Up
- استلقِ على ظهرك وانت ماسك الكرة بإيدك الاثنين
- وتكون يدك مفرودة خلف رأسك ورجلك مفرودة وبطنك ثابتة،
- ارتفع بجسمك ورجلك لفوق لأعلى نقطة لغاية ما الكرة تصل لأصابع القدم
- وساعتها هيكون جسمك على شكل V وانت في الأعلى.
Beth Bischoff29 / 30
29. تمرين Weighted Situp
- استلقِ على الأرض وانت ماسك وزن واجعله فوق الصدر
- اثني ركبتك 90 درجة وتكون قدمك على الأرض
- اثني ذقنك لغاية صدرك واطلع لفوق بجسمك
- ذراعك يكون في أعلى مستوى فوق وانزل تاني.
30. تمرين Half Kneeling Chop
- انزل على الأرض وضع ركبتك في وضع lunge position
- وتكون رجلك اليسرى في الأمام
- وامسك حبل المقاومة من فوق كتفك الأيسر واسحبه بشكل داخلي لغاية أسفل جسمك
- بحيث يوصل ذراعك لآخره وارجع تاني.
تقدر تنزل أبليكشن الكوتش علشان تحصل على برنامج تدريبي كامل لجسمك كله، مناسب لوزنك وهدفك ومستوى لياقتك، علشان ميبقاش تمرينة مرة وخلاص، لا هيكون عندك نظام أسبوعي بكل تفاصيل التمرينات بالفيديوهات التوضيحية لكل أشكال التمارين.
